En HYROX, la carrera no es solo el “descanso activo” entre estaciones: es el hilo conductor de toda la competencia. Cada kilómetro suma fatiga, y si no estás preparado, te pasará factura justo cuando llegues a los sleds, lunges o wall balls. Por eso, hoy te traemos un entrenamiento de intervalos simple pero poderoso que te ayudará a correr más fuerte y recuperarte más rápido entre estaciones.

Este tipo de sesión trabaja tu velocidad de umbral, tu capacidad aeróbica y tu resistencia muscular bajo fatiga, tres ingredientes clave si quieres mejorar tu rendimiento global en la pista.

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¿Por qué este entrenamiento  de intervalos funciona para HYROX?

HYROX se corre a un ritmo constante pero exigente, muy cerca de tu umbral aeróbico. Si nunca has entrenado en esta zona, lo pagarás caro cuando llegues al 5° o 6° kilómetro.
Los intervalos de 800 metros a ritmo sostenido, con descansos activos, simulan muy bien la sensación de empujar el ritmo durante los tramos de carrera sin reventarte antes de llegar a la siguiente estación.

Además, terminamos la sesión con un combo técnico de wall balls y zancadas, para que tu cuerpo aprenda a seguir rindiendo después de correr, justo como pasa en carrera real.

Nos encanta hacer estos tipos de entrenamientos en la pista.

Entrenamiento del día

1. Calentamiento:

• 10 minutos de trote suave (Zona 2).
  Respira por la nariz, mueve brazos y piernas con control. La idea es activar, no cansarse.

2. Bloque principal – Intervalos de carrera:

5 rondas de:

• 800 metros a ritmo de carrera HYROX
  (debería sentirse exigente pero sostenible. Si conoces tu ritmo de 10K, corre ligeramente más lento que eso).

• 200 metros de trote suave como descanso activo.

Este bloque te ayudará a mejorar tu capacidad de sostener un ritmo elevado, tal como lo necesitas entre estaciones. El trote de recuperación enseña al cuerpo a bajar pulsaciones sin dejar de moverse, una habilidad clave en el evento.

3. Bloque extra – Técnica + trabajo muscular:

3 rondas de:

• 10 Wall Balls (6kg mujeres / 9kg hombres)
  Enfócate en la técnica: profundidad, sincronización y cadencia.

• 20 Zancadas con peso (10kg)
  Mantén el torso recto, paso largo y control total.

Este bloque final es perfecto para acostumbrarte a pasar de correr al trabajo muscular, simulando lo que pasa en el evento al llegar, por ejemplo, a los lunges o wall balls tras un kilómetro exigente.

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Consejos finales para un entrenamiento de intervalos

• Gestiona el ritmo. No quemes todos tus cartuchos en el primer intervalo.

• Enfócate en tu respiración. Busca mantenerla controlada durante los descansos.

• Visualiza la carrera. Imagina que estás en el evento real, entre estaciones.
  Este entrenamiento es tan físico como mental.

¿Y después del entrenamiento?

Haz un trote suave de 5 minutos y algo de movilidad de cadera, cuádriceps y espalda baja. Y recuerda: lo importante no es lo que haces un día, sino la constancia con la que entrenas semana tras semana.

Cada kilómetro cuenta. Cada wall ball también. Sigue entrenando, sigue creyendo.